La luce artificiale sta distruggendo il tuo sonno, ed è tempo di fare qualcosa al riguardo
Stiamo collettivamente alzati più tardi, dormendo meno e sopportando una qualità inferiore del sonno grazie all'abbondanza di distrazioni elettroniche e agli schermi luminosi che li accompagnano. Per la tua salute e felicità, è tempo di fare qualcosa al riguardo.
Come la luce luminosa rovina il tuo sonno
Nel mondo moderno facciamo molte cose a noi stessi che, nel contesto di centinaia di migliaia di anni di esistenza umana e adattamento, non sono esattamente ottimali per i nostri corpi. La maggior parte di noi trascorre la maggior parte dei nostri giorni seduti quando i nostri corpi sono sintonizzati per muoversi ed essere attivi. La maggior parte di noi mangia ogni giorno di cuore nonostante abbia fatto poco per metabolizzare "guadagna" le calorie. Allo stesso modo, abbiamo sfruttato la tecnologia per darci accesso 24 ore su 24 a luce intensa. Collettivamente, trascorriamo un sacco di tempo alla fine della giornata crogiolandoci al bagliore degli schermi televisivi, dei monitor dei computer e dei gadget portatili: uno stato di cose terribile per la nostra qualità del sonno e della salute.
È un'affermazione piuttosto grande affermare che l'esposizione alla luce dei tuoi gadget, l'uso del computer a tarda notte e l'esposizione a luce intensa a tarda sera sta distruggendo il tuo sonno e abbassando la qualità della vita, ma l'argomento è ben supportato dagli studi di datazione indietro agli anni '80. La ricerca degli ultimi trenta anni ha dipinto un quadro sempre più chiaro che, oltre alla nostra abitudine di muoverci troppo poco e di mangiare troppo, stiamo anche stimolando il nostro cervello con abbuffate notturne a guardare la televisione, giocando con i gadget, e altrimenti sparandoci con una luce intensa che ci tiene troppo all'erta e stimolati per troppo tardi.
All'inizio degli anni '80, il dott. Charles Czeisler, che lavorava alla Harvard Medical School, stabilì ciò che aveva a lungo ipotizzato sulla luce del giorno e il ritmo circadiano: l'esposizione a luce intensa regola l'orologio interno del corpo umano. Ulteriori ricerche condotte nei decenni successivi dal dott. Czeisler e da altri ricercatori hanno stabilito che non solo l'esposizione alla luce regola l'orologio interno del corpo, ma anche la secrezione di ormoni critici come la serotonina e la melatonina. La luminosa luce del mattino stimola la produzione di serotonina e ci rende più vigili e felici e la luce fioca di sera aumenta la produzione di melatonina e rende più facile cadere e rimanere addormentati. Ulteriori ricerche hanno anche scoperto che l'esposizione prolungata alla luce artificiale aumentava anche l'incidenza del cancro (in particolare i tumori stimolati dagli ormoni prodotti mediante esposizione alla luce).
Negli anni 2000 è emerso un ulteriore corpo di ricerca correlato: gli studi hanno indicato che la luce a frequenza blu era la più dannosa per il buon sonno e il riposo. Mentre l'evidenza che la luce a frequenza blu ha interrotto i ritmi circadiani degli organismi risale agli anni '50, non è stato fino a quando non abbiamo iniziato a esporre collettivamente alla luce a frequenza blu a tarda notte che l'effetto divenne evidente (e pressante) in gli esseri umani.
Oppure, per rompere tutte le ricerche in un unico sentimento: Siamo più felici e più sani quando sperimentiamo una luce blu-bianca intensa al mattino e al pomeriggio, una luce più fioca e calda la sera, e dormiamo in una stanza veramente buia.
Quindi, cosa puoi fare a riguardo? Piuttosto che sentirsi sopraffatti dall'assurdità di non essere esposti a una luce intensa la sera, spezziamo le cose in passaggi facilmente realizzabili che ti aiuteranno a ridurre in modo significativo l'esposizione alla luce della sera e ad ottenere il sonno più riposante nel processo.
Cosa puoi fare per l'esposizione alla luce notturna
Saremo onesti con voi. Niente su questo elenco di suggerimenti e strategie che stiamo per condividere con te suona necessariamente divertente. Francamente, è l'equivalente tecnologico del tuo medico che ti dice di fare più cardio perché fa bene al cuore. Il tuo dottore ha ragione, lui intende bene, ma c'è una buona possibilità che né tu né lui faranno più cardio nel prossimo futuro, non importa quanto sia buono per il tuo cuore.
Allo stesso modo, scherzare giocando a videogiochi fino a tarda notte dopo il lavoro è divertente. Binge guardando il tuo programma preferito su Netflix è divertente. Portare in giro una vera e propria Biblioteca di Alessandria sul tuo tablet o lettore di ebook e leggere tutto ciò che il tuo cuore desidera dopo il tramonto non è solo divertente, è una sorta di meraviglia tecnologica. Tuttavia, data la prevalenza del sonno povero e gli effetti molto dannosi della stessa, ti invitiamo ad adottare anche alcuni dei nostri suggerimenti nel tentativo di dormire meglio.
Spegni la luce dalla tua camera da letto
Questa è una vendita facile. Anche se non sei disposto a rinunciare alle abbuffate di Netflix, non c'è quasi un'anima in giro a cui non piaccia una camera da letto più buia e riposante. Il primo ordine del giorno è quello di andare per il lungo frutto sospeso del miglioramento del sonno: sbarazzarsi di tutte le piccole ma cumulative fonti di inquinamento luminoso nella vostra camera da letto.
La luce bloccante proveniente dall'esterno è la considerazione più tradizionale (e comunque importante). Le tende o le tende oscuranti sono un modo eccellente per rimuovere l'inquinamento luminoso dai lampioni stradali, dall'illuminazione di sicurezza e da altre fonti di luce esterne. Non sei sicuro che valga la pena investire in trattamenti di finestra aggiornati? Puoi ritirare una confezione da sei del 99% di paralumi temporanei per finestre a $ 33. Se l'esperimento si è rivelato utile, puoi prendere in considerazione aggiornamenti permanenti / costosi.
Anche se fuori piuttosto buio, molti di noi hanno camere da letto che ora sono un vero luna park di luci. Le luci a LED su televisori, caricabatterie per cellulari e ogni tipo di elettronica possono illuminare facilmente una stanza meglio di una luce notturna. Se la tua camera da letto è piena di LED, puoi facilmente oscurarli con adesivi economici o nastro isolante.
Spegni gli schermi
Sappiamo che è una vendita dura. Gli schermi sono la nostra forma principale di intrattenimento e raccomandano che vengano disattivati ore prima che l'ora di andare a letto sia come dire alle persone di smettere di divertirsi. Nondimeno la luce blu-bianca nitida che ci spara dai nostri televisori, tablet e smartphone potrebbe farci divertire ma ci tiene anche svegli.
Idealmente, dovresti trattare l'esposizione alla luce blu dei tuoi schermi come se dovessi trattare una tazza di caffè. La maggior parte delle persone non si versava una grande tazza di caffè caldo alle 21:00 se volevano essere assonnati e pronti per andare a letto alle 22:00 e, allo stesso modo, non si dovrebbe prendere il sole, per così dire, nella luce dello schermo prima letto se vuoi un sonno veloce e riposante. Hai difficoltà a resistere al fascino dei tuoi gadget? Installa la tua stazione di ricarica in cucina o in casa per tenerli lontani dal comodino.
Molti di voi sono curiosi di sapere se questo include i lettori di ebook, specialmente alla luce di recenti (e piuttosto sensazionalisti) articoli di notizie su come i lettori di ebook sono altrettanto pessimi dei tablet e degli smartphone quando si tratta di esposizione alla luce. C'è stato, infatti, uno studio pubblicato nel 2015 sull'impatto dei lettori di ebook sul ritmo circadiano (si noti, anche, che il pioniere della ricerca sul ritmo circadiano Dr. Czeisler è uno degli autori).
Quel che molti giornalisti hanno trascurato nella loro fretta di riferire sulla questione, tuttavia, è che i lettori di ebook utilizzati nello studio erano emettitori di luce e più affini ai tablet rispetto ai lettori di e-ink con cui probabilmente avete familiarità. Il take away? Non leggere libri sul tuo iPad o Kindle Fire prima di andare a dormire. Leggi i libri sul tuo normale Kindle o altro lettore di e-ink nelle stesse condizioni in cui leggerai un libro tradizionale.
Riscalda i tuoi schermi
Se la tua reazione al precedente suggerimento di spegnere tutti gli schermi prima di andare a letto è simile a noi suggerendo di risolvere i tuoi problemi di sonno pinzando le palpebre chiuse, allora forse un compromesso è in ordine.
Sebbene l'evidenza sia molto forte sul fatto che qualsiasi esposizione alla luce di sera possa potenzialmente gettare il nostro orologio interno, la luce a spettro blu è probabilmente il problema più grande. A tale proposito, puoi domare gli effetti della luce blu sul tuo corpo riscaldando la temperatura del colore degli schermi intorno a te.
Sul tuo computer, non possiamo raccomandare f.lux abbastanza: l'applicazione sposta la temperatura del colore in modo che tutto appaia più caldo (o più rosso). Non è così eccezionale per il fotoritocco, in cui i colori devono essere precisi, ma è ottimo per ridurre l'esposizione alla luce blu. Gli utenti Android troveranno l'app di Twilight su Android, proprio come fa f.lux sui computer (sebbene f.lux sia stato recentemente rilasciato anche per i telefoni Android con root). F.lux è disponibile su iOS se sei jailbroken, ma abbastanza presto, tutti gli utenti iOS riceveranno una soluzione integrata. iOS 9.3 include la modalità "Night Shift" che supporta lo spostamento della temperatura del colore.
Tutte le app di cui sopra, inclusa la quarta funzione di iOS 9.3, includono la programmazione in modo da poter impostare le schermate in modo che passino automaticamente dalla luce blu alla luce rossa ogni sera.
Anche se alcuni o tutti i tuoi dispositivi non supportano lo spostamento del colore (come, ad esempio, il tuo set HDTV) puoi eludere il tutto con un paio di occhiali gialli per ritagliare la luce dello spettro blu. La crescente preoccupazione per l'esposizione alla luce blu significa che questi occhiali sono economici e prontamente disponibili: gli occhiali da lettura più venduti su Amazon, ad esempio, sono un paio di occhiali da sole blu da 18 dollari.
Riscalda le tue luci
Una soluzione finale, e distintamente tradizionale, che potresti voler considerare è semplicemente il riscaldamento del tono della tua illuminazione. Questo potrebbe voler dire sostituire le lampadine della camera da letto a spettro completo con lampadine "warm white" (saranno etichettate come temperatura colore 2700K).
Significa anche evitare luci blu-bianco molto luminose, come l'illuminazione nitida delle attività e l'illuminazione a soffitto fluorescente. Se trascorri molto tempo nella tua stanza di ricreazione ogni sera, ad esempio, e quella stanza ha luci fluorescenti luminose in stile ufficio, allora potresti prendere in considerazione l'aggiunta di alcune lampade da terra e da tavolo alla stanza per comporre l'intensità di entrambi. la luce e riscalda con le lampadine bianche calde.
Per quelli di voi che pensano di entrare in lampadine intelligenti, amiamo assolutamente le nostre lampadine Hue che cambiano colore proprio per questo motivo. Al mattino, quando vogliamo essere svegli e attenti, le lampadine sono impostate su una chiara luce blu-bianca.
Di notte, quando vogliamo rilassarci e dormire, sono fissati a una luce bianca calda. Ancora meglio, puoi usare il tuo sistema a bulbo intelligente come sveglia che simula l'alba, perfetta per mantenere il tuo ritmo circadiano ben sintonizzato sull'altro lato del tuo ciclo del sonno.
Mentre non giocare sui tuoi gadget per tutta la notte o recuperare i tuoi programmi preferiti fino a mezzanotte non sembra il più divertente del mondo, né essere costantemente privato del sonno e in cattive condizioni di salute. Con una piccola camera da letto e un gadget che perfeziona, oltre a mettere a letto i tuoi gadget molto prima di andare da te, puoi dormire sonni tranquilli.
